Чувство голода древний механизм выживания. Но сегодня еда для каждого из нас превратилась не просто в ресурс, а стала средством от скуки, стресса и усталости.
Удивительно, но факт: мы продолжаем есть, когда уже сыты и не можем разорвать этот порочный круг.
Дело в том, что причиной переедания могут быть как физиологические, так и психологические факторы. Специалисты выделяют основные 5 причин переедания.
1. Недосып и нарушение режима дня: недосып напрямую ведет к набору веса. У невыспавшегося человека нарушается баланс двух ключевых гормонов: грелина (гормона голода) его уровень растет и лептина (гормон сытости) его уровень падает.
Это приводит к тому, что человеку сложнее устоять перед калорийной пищей. Исследования также показывают, что при недосыпе обостряется реакция на запах еды и снижается контроль над аппетитом.
2. Эмоции и хронический стресс
Стресс верный спутник современного человека. Организм воспринимает его как угрозу, требующую энергии. Гормон кортизол повышает аппетит и буквально требует дозаправки калориями. Еда в этом случае работает как быстрое утешение, когда вы устали, грустите или пытаетесь отложить сложные задачи.
3. Скука и поиск дофамина
Вид и запах вкусной еды провоцирует выброс дофамина нейромедиатора удовольствия. Эффект сравним с азартными играми. В современном мире, где еда является самым доступным удовольствием, это простой и дешевый способ получить радость. Со временем чувствительность к дофамину падает, и для прежнего удовольствия требуются все больше порций. Поэтому для того, чтобы перестать бесконтрольно поглощать пищу, необходимо найти новые источники дофамина. Если еда останется единственным вашим удовольствием, бороться с перееданием вы не сможете. Поэтому нужно подумать о то, как расширить список радостей. Подойдут спорт и физическая активность, хобби, творчество, общение с друзьями, путешествия (даже короткие вылазки), баня, контрастный душ, массаж, медитация.
Специалисты рекомендуют составить личный список непищевых удовольствий и регулярно обращаттся к нему.
4. Недостаток воды в рационе
Центры жажды и голода в мозге расположены рядом, и их сигналы легко перепутать. Часто мы принимаем жажду за голод. Исследования доказывают: люди, выпивавшие 2 стакана воды перед едой, съедали на 600 калорий в день меньше.
5. Пищевые привычки: еда за экраном
Привычка есть перед телевизором или со смартфоном в руках увеличивает объем съедаемой пищи на 20 процентов. Мозг, занятый обработкой информации, не успевает вовремя получить и распознать сигнал сытости от желудка.
Научиться не переедать можно, сочетая режим питания, изменения в образе жизни, при необходимости работу с психологом. Если переедание становится регулярным и неконтролируемым, важно обратиться за профессиональной помощью.
Также для контроля приема пищи помогут такие простые вещи, как режим питания. Принимать пищу рекомендуется примерно 35 раз в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать чрезмерного голода.
Состав блюд должен быть сбалансированным: каждая трапеза должна включать белки, углеводы и жиры. Это важно для обеспечения организма необходимыми питательными веществами и для поддержания ощущения сытости на протяжении длительного времени.
Важный момент: избегайте перекусов между основными приемами пищи!
Вырабатывайте у себя осознанное питание. Научитесь есть медленно и с удовольствием. Во время еды важно сосредоточиться на процессе, избегать отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора или работа за компьютером.
Можно начать вести пищевой дневник записи помогают выявить скрытые паттерны пищевого поведения и эмоциональные триггеры, которые приводят к перееданию.
Важно изменить образ жизни: чтобы избегать соблазнов, удалите из дома нежелательные продукты питания или хотя бы уберите их со стола, с видного места.
Научитесь справляться со стрессом с помощью физической активности, медитации, дыхательных упражнений. Найдите заменители еды для управления эмоциями.
Например, умеренные физические нагрузки могут помочь регулировать аппетит, уменьшить желание переедать. Важно выбрать тот вид активности, который приносит удовольствие и легко встраивается в повседневную жизнь.
Также помогает выработать индивидуальные стратегии борьбы с перееданием работа с психологом.
И еще один момент: не увлекайтесь строгими диетами, а лучше воспитайте в себе умеренность, уменьшив объём порций и соблюдая режим. И результат в виде легкости, хорошей фигуры и прекрасного настроения обязательно появится.
Добавить комментарий